Kiedy emocje stają się przeciążeniem

Silne emocje nie są same w sobie oznaką, że dzieje się z nami coś nieprawidłowego. Lęk, złość, smutek czy bezradność mogą być adekwatną odpowiedzią na sytuację. Trudność pojawia się wtedy, gdy napięcie trwa zbyt długo, przekracza dotychczasowe możliwości radzenia sobie albo zaczyna zawężać sposób myślenia, podejmowania decyzji i pozostawania w relacjach z innymi.

Emocje nie są problemem do usunięcia

Wiele osób zgłasza się do psychoterapii z pragnieniem, aby przestać się bać, złościć, martwić albo przeżywać coś tak intensywnie.

Jest to zrozumiałe, szczególnie gdy emocje stają się wyczerpujące. Warto jednak odróżnić samą emocję od sposobu, w jaki sobie z nią radzimy.

Emocje przekazują informacje. Lęk może pojawiać się wobec zagrożenia lub niepewności. Złość może sygnalizować naruszenie granicy. Smutek może towarzyszyć stracie. Wstyd dotyka często sposobu, w jaki widzimy siebie w oczach innych.

Nie oznacza to, że każda emocja trafnie opisuje rzeczywistość.

Można przeżywać silne zagrożenie tam, gdzie obiektywnie jest ono niewielkie. Można doświadczyć odrzucenia w sytuacji, którą druga osoba rozumie zupełnie inaczej. Można też nie odczuwać lęku w okolicznościach, w których zagrożenie jest realne.

Emocja jest więc ważną informacją o naszym doświadczeniu sytuacji, ale nie zawsze o sytuacji samej.

Kiedy napięcie przekracza możliwości radzenia sobie

Każdy człowiek posiada sposoby radzenia sobie z obciążeniem.

Rozmawiamy z bliskimi, próbujemy znaleźć rozwiązanie, organizujemy działanie, odpoczywamy albo na pewien czas odsuwamy się od problemu. Korzystamy z wcześniejszych doświadczeń i z przekonania, że potrafimy sobie poradzić.

Kryzys może pojawić się wtedy, gdy to, co dotąd wystarczało, przestaje wystarczać.

Nie musi być związany z jednym dramatycznym wydarzeniem. Czasem pojawia się po stracie, zdradzie, wypadku czy nagłej zmianie sytuacji życiowej. Innym razem przeciążenie narasta stopniowo: w związku, pracy, opiece nad bliską osobą albo w wyniku długotrwałego napięcia.

Człowiek może nadal wykonywać obowiązki, a jednocześnie mieć poczucie, że wewnętrznie coraz trudniej utrzymać dotychczasową równowagę.

Pojawia się zmęczenie, drażliwość, trudność w koncentracji, poczucie chaosu albo przeciwnie — odcięcie i przekonanie, że „nic się nie czuje”.

Kryzys nie jest w tym rozumieniu diagnozą. Jest opisem sytuacji, w której dotychczasowy sposób organizowania doświadczenia i radzenia sobie przestaje odpowiadać temu, co się wydarza.

Regulowanie emocji nie oznacza ich kontrolowania

Pojęcie regulacji emocji łatwo rozumieć jako zdolność do ich opanowania.

W rzeczywistości chodzi o coś szerszego: możliwość rozpoznawania emocji, pozostawania z nimi przez wystarczający czas, nadawania im znaczenia oraz wpływania na sposób, w jaki pod ich wpływem działamy.

Regulacja nie musi więc oznaczać:

„Nie powinienem się złościć.”

Może oznaczać:

„Jestem bardzo zły i chcę zrozumieć, co ta złość oznacza, zanim zdecyduję, co zrobię.”

Czasem potrzebne jest uspokojenie.

Czasem dopuszczenie emocji, która dotąd była tłumiona.

Czasem możliwość nazwania tego, co wcześniej było jedynie napięciem w ciele.

A czasem rozpoznanie, że emocja opiera się na interpretacji, którą warto ponownie sprawdzić.

Ciało reaguje wcześniej niż słowa

Przeciążenie psychiczne nie rozgrywa się wyłącznie w myślach.

Może być odczuwane jako napięcie mięśni, problemy ze snem, trudność w odpoczynku, pobudzenie albo przeciwnie — brak energii i poczucie odrętwienia.

Niekiedy człowiek najpierw zauważa reakcję organizmu, a dopiero później potrafi połączyć ją z tym, co przeżywa.

To jeden z powodów, dla których pytanie „co czuję?” nie zawsze od razu przynosi odpowiedź.

Czasem bardziej dostępne jest zauważenie, co dzieje się z ciałem, kiedy napięcie się pojawia i co wydarzyło się chwilę wcześniej.

Nie chodzi o przypisywanie każdemu objawowi fizycznemu psychicznej przyczyny. Dolegliwości somatyczne mogą wymagać odpowiedniej oceny medycznej. W psychoterapii ciało może jednak stanowić ważne źródło informacji o stanach, które trudno jeszcze rozpoznać psychicznie.

Przeciążenie może ujawniać się na różne sposoby

CIAŁO

• napięcie
• zaburzenia snu
• pobudzenie
• zmęczenie lub odrętwienie

EMOCJE

• lęk
• złość
• smutek
• bezradność
• poczucie przytłoczenia

MYŚLENIE

• trudność koncentracji
• zawężenie perspektywy
• nasilone przewidywanie zagrożeń
• trudność podejmowania decyzji

RELACJE I DZIAŁANIE

• wycofanie
• zwiększona konfliktowość
• unikanie
• nadmierna potrzeba kontroli lub potwierdzenia

To przykłady możliwych reakcji, a nie lista diagnostyczna.

Pod wpływem silnych emocji świat staje się prostszy

Jedną z konsekwencji silnego napięcia może być zawężenie sposobu myślenia.

W spokojniejszym stanie potrafimy zwykle dopuścić kilka możliwych interpretacji.

Partner nie odpowiada na wiadomość. Może być zajęty, zdenerwowany, zmęczony albo potrzebować dystansu.

W stanie silnego pobudzenia jedna wersja może nagle nabrać charakteru pewności:

„Ignoruje mnie.”

Albo:

„Już mu nie zależy.”

Podobne zjawisko może dotyczyć własnej osoby. „Popełniłem błąd” łatwo przekształca się w „jestem beznadziejny”.

Z perspektywy mentalizacyjnej właśnie w momentach silnego pobudzenia może być najtrudniej zachować ciekawość wobec własnego umysłu i umysłu drugiej osoby. Zdolność do mentalizowania nie jest stała. Może zmieniać się pod wpływem napięcia i znaczenia relacji.

W praktyce czasem warto zatrzymać pytanie „kto ma rację?” i wcześniej zapytać:

„Co dzieje się ze mną w tej chwili, że właśnie tak rozumiem tę sytuację?”

Sposoby radzenia sobie mają swoją funkcję

Pod wpływem przeciążenia ludzie reagują różnie.

Jedni intensywnie działają. Inni się wycofują. Ktoś potrzebuje natychmiast rozmawiać, ktoś inny odcina się od kontaktu.

Może pojawić się kontrolowanie, unikanie, ciągłe analizowanie, szukanie potwierdzenia u innych albo zachowywanie się tak, jakby nic się nie wydarzyło.

Łatwo podzielić te reakcje na „zdrowe” i „niezdrowe”.

Bardziej użyteczne bywa wcześniejsze pytanie:

„Czemu ten sposób radzenia sobie służy?”

Unikanie może na chwilę chronić przed przeciążeniem. Kontrola może zmniejszać poczucie chaosu. Analizowanie może dawać wrażenie, że sytuację da się przewidzieć. Wycofanie może chronić przed kolejnym zranieniem.

To, że określona strategia ma funkcję, nie oznacza jednak, że nadal dobrze służy.

Sposób reagowania, który pomagał w jednej sytuacji, może z czasem zacząć ograniczać relacje, decyzje albo możliwość odzyskania równowagi.

Kryzys nie jest tym samym co trauma

W języku potocznym słowo „trauma” bywa używane bardzo szeroko — niekiedy jako określenie każdego bolesnego lub silnie obciążającego doświadczenia.

Warto zachować tu precyzję.

Nie każde trudne doświadczenie prowadzi do urazu psychicznego. Nie każdy kryzys jest doświadczeniem traumatycznym.

Jednocześnie wydarzenie, które z zewnątrz nie wydaje się wyjątkowo dramatyczne, może mieć dla konkretnej osoby głębokie znaczenie.

Na reakcję wpływa nie tylko samo wydarzenie, lecz także wcześniejsze doświadczenia, dostępne zasoby, relacje, poczucie bezpieczeństwa i znaczenie nadane temu, co się wydarzyło.

Nie ma potrzeby ani minimalizować cierpienia, ponieważ „inni mieli gorzej”, ani nadawać każdemu trudnemu doświadczeniu znaczenia klinicznej traumy.

Ważniejsze pozostaje pytanie:

Co to doświadczenie zrobiło z możliwością dalszego funkcjonowania i przeżywania siebie?

Kiedy warto szukać pomocy

Nie istnieje jeden poziom cierpienia, po którego przekroczeniu człowiek „ma prawo” zgłosić się po pomoc.

Warto rozważyć konsultację wtedy, gdy trudność utrzymuje się przez dłuższy czas, zaczyna wyraźnie wpływać na sen, pracę, relacje czy podejmowanie decyzji albo gdy dotychczasowe sposoby radzenia sobie przestają przynosić ulgę.

Znaczenie może mieć również samo poczucie:

„Nie rozumiem już, co się ze mną dzieje.”

Psychoterapia nie musi rozpoczynać się dopiero w momencie, gdy funkcjonowanie całkowicie się załamuje.

Konsultacja może służyć rozpoznaniu sytuacji i sprawdzeniu, czy potrzebna jest psychoterapia, inna forma wsparcia czy przede wszystkim czas, odpoczynek i wykorzystanie dostępnych zasobów.

Jeżeli natomiast kryzys wiąże się z bezpośrednim zagrożeniem bezpieczeństwa, myślami o odebraniu sobie życia, samouszkodzeniami albo brakiem możliwości zadbania o podstawowe potrzeby, potrzebna jest pilna, bezpośrednia pomoc, a nie oczekiwanie na zwykły termin psychoterapii.

Co może zmienić psychoterapia?

Psychoterapia nie daje możliwości stworzenia życia wolnego od trudnych emocji.

Może natomiast pomóc poszerzyć przestrzeń pomiędzy tym, co czujemy, a tym, co robimy pod wpływem emocji.

Zamiast natychmiastowej reakcji może pojawić się możliwość zastanowienia.

Zamiast jednej pewnej interpretacji — kilka możliwych.

Zamiast pytania:

„Jak mam przestać tak się czuć?”

czasem pojawia się:

„Co to doświadczenie mówi o tym, co jest dla mnie ważne?”

Zmiana może obejmować również większą zdolność rozpoznawania momentu, w którym napięcie rośnie, oraz wcześniejsze korzystanie z relacji, wsparcia czy odpoczynku, zanim dojdzie do pełnego przeciążenia.

Nie chodzi o to, by czuć mniej

Dojrzałe funkcjonowanie emocjonalne nie polega na ograniczeniu liczby przeżywanych emocji.

Raczej na zwiększaniu możliwości, by je zauważać, rozumieć i pozostawać z nimi bez konieczności natychmiastowego działania.

Czasem emocja rzeczywiście wskazuje, że sytuację trzeba zmienić.

Czasem wymaga przede wszystkim czasu.

Czasem mówi więcej o wcześniejszych doświadczeniach niż o tym, co dzieje się teraz.

A czasem dopiero relacja z drugim człowiekiem pozwala zobaczyć coś, czego wcześniej nie można było dostrzec samemu.

Nie każda trudna emocja jest problemem.

Każda może jednak stać się pytaniem o to, co dzieje się w naszym doświadczeniu i jak próbujemy sobie z tym poradzić.

Wybrane źródła

• Antuña-Camblor, C., Gómez-Salas, F. J., Burgos-Julián, F. A., González-Vázquez, A., Juarros-Basterretxea, J., & Rodríguez-Díaz, F. J. (2024). Emotional Regulation as a Transdiagnostic Process of Emotional Disorders in Therapy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 31(3), e2997. https://doi.org/10.1002/cpp.2997
• Saccaro, L. F., Giff, A., Menduni De Rossi, M., & Piguet, C. (2024). Interventions targeting emotion regulation: A systematic umbrella review. Journal of Psychiatric Research, 174, 263–274. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2024.04.025
• Luyten, P., Campbell, C., Moser, M., & Fonagy, P. (2024). The role of mentalizing in psychological interventions in adults: Systematic review and recommendations for future research. Clinical Psychology Review, 108, 102380. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102380