C-PTSD jest cięższą odmianą zespołu stresu pourazowego, zwanego PTSD. Od tego lepiej znanego zespołu różni się pięcioma najczęstszymi i zarazem szczególnie uciążliwymi cechami, do których należą: emocjonalne flashbacki (retrospekcje), toksyczny wstyd, opuszczenie siebie, zaciekły wewnętrzny krytyk i lęk społeczny.

Emocjonalne flashbacki to nagłe i często przedłużające się nawroty przytłaczających stanów emocjonalnych, które były obecne u krzywdzonego lub opuszczonego dziecka. Stany uczuciowe mogą obejmować przytłaczający strach, wstyd, wyobcowanie, wściekłość, żal i depresję. Mogą też uruchamiać instynkty walki lub ucieczki. Flashbacki  mogą mieć różną intensywność - od delikatnych do przerażających. Mogą też różnić się czasem trwania, od kilku chwil do kilku tygodni. Flashbacki emocjonalne to mocne niepokojące regresje.

Przykładowe doświadczenia we flashbacku: czujesz się mały, delikatny i bezradny, wszystko wydaje ci się trudne, życie jest zbyt przerażające, bycie na widoku wydaje się bolesne, wydaje ci się, że koniec jest bliski. Kiedy jesteś uwięziony we flashbacku, przeżywasz najgorsze emocjonalne chwile swojego dzieciństwa. Wszystko wydaje się przytłaczające i zagmatwane.

13 kroków radzenia sobie z flashbackami

1. Powiedz sobie: „W tej chwili przeżywam flashback”

Flashbacki kierują cię do tej części psyche, która funkcjonuje poza czasem, gdzie odczuwasz bezradność, beznadzieję i wszechobecne niebezpieczeństwo znane z dzieciństwa. Uczucia i wrażenia, które w tej chwili odbierasz, to wspomnienia z przeszłości - nie są one wyrządzić ci krzywdy.

2. Przypomnij sobie: „Czuję strach ale nic mi nie grozi! Jestem bezpieczny, tu i teraz”

Pamiętaj, że funkcjonujesz w bezpiecznej teraźniejszości, z daleka od dawnych zagrożeń.

3. Uszanuj swoje prawo do wyznaczania granic i swoje potrzeby w tym względzie.

Pamiętaj, że nie musisz się zgadzać na złe traktowanie z niczyjej strony. Możesz swobodnie porzucać otoczenie, w którym grozi ci niebezpieczeństwo, i protestować przeciwko nieuczciwym zachowaniom.

4. Przemów do swojego wewnętrznego dziecka i dodaj mu otuchy.

Musi ono wiedzieć, że kochasz je bezwarunkowo oraz że może się do ciebie zwrócić, gdy potrzebuje ochrony i podniesienia na duchu lub gdy się boi i czuje się zagubione.

5. Zdekonstruuj swój nawyk myślenia w kategoriach wieczności.

W dzieciństwie strach i uczucie odrzucenia nie miały końca – bezpieczna przyszłość była nie do pomyślenia. Pamiętaj, że aktualny flashback przeminie, tak jak to się działo już wiele razy.

6. Przypomnij sobie, że zamieszkujesz teraz dorosłe ciało.

W związku z tym chronią cię zasoby, umiejętności i sprzymierzeńcy, których nie miałeś w dzieciństwie. (Jeśli czujesz się mały i kruchy, jest to oznaką flashbacku).

7. Poczuj się dobrze w swoim ciele.

     Strach uruchamia zamartwianie się, które cię zniewala, lub otępienie i wrażenie odpływania.

a) Łagodnie poproś swoje ciało, żeby się rozluźniło. Poczuj wszystkie grupy mięśni i delikatnie zachęć każdą z nich do zrelaksowania się. (Napięte mięśnie wysyłają do mózgu fałszywe sygnały o niebezpieczeństwie).

b) Oddychaj głęboko i powoli. (Wstrzymany oddech również sygnalizuje niebezpieczeństwo).

c) Zwolnij. Pośpiech uruchamia w mózgu reakcje ucieczki.

d) Znajdź bezpieczne miejsce, w którym będziesz wstanie się odprężyć i ukoić. Otul się kocem, przytul poduszkę lub pluszową maskotkę, połóż się do łóżka, w cichym pokoiku lub wannie i zdrzemnij się.

e) Poczuj w ciele strach, ale na niego nie reaguj. Strach to tylko rodzaj energii w ciele. Nie wyrządzi ci krzywdy, jeśli nie będziesz od niego uciekał.

8. Postaw się swojemu wewnętrznemu krytykowi, który będzie próbował przedstawić ci skrajne i katastroficzne scenariusze.

a). Wykorzystaj technikę powstrzymywania myśli i przerwij krytykowi ciągłe wyolbrzymianie niebezpieczeństwa oraz bezustanne planowanie, które jest próbą panowania nad tym, czego kontrolować się nie da. Nie poddawaj się uczuciom wstydu i nienawiści oraz chęci samoodrzucenia. Wykorzystaj złość, która napędza twój atak na samego siebie i powiedz NIE samokrytyce.

b) Wykorzystaj techniki zastępowania i korygowania myśli w celu zamiany negatywnych myśli na zapamiętaną listę cech i osiągnięć.

9. Pozwól sobie na żałobę.

Flashbacki to okazja do uwolnienia starych, niewyrażonych uczuć strachu, bólu i odrzucenia. Potwierdź i ukój dziecięce uczucia bezradności i beznadziei z przeszłości. Zdrowa żałoba może zmienić łzy we współczucie dla samego siebie, a złość w samoobronę.

10. Pielęgnuj zdrowe relacje i szukaj wsparcia.

Jeśli tego potrzebujesz poszukaj samotności, ale nie pozwól, żeby wstyd izolował cię od innych. Uczucie wstydu nie oznacza, że należy się ciebie wstydzić. Wytłumacz bliskim osobom na czym polegają flashbacki, i poproś o pomoc w ich omawianiu i odczuwaniu.

11. Naucz się określać czynniki aktywujące, które prowadzą do pojawienia się flashbacków.

Unikaj niepewnych osób, miejsc i zajęć, a także ryzykownych procesów myślowych. Ćwicz opisywane kroki, żeby zapobiegać flashbackom gdy nie da się uniknąć ryzykownych sytuacji.

12. Zrozum do czego wracasz.

Flashbacki są okazją do odkrycia, potwierdzenia i zaleczenia ran będących skutkiem wcześniejszych nadużyć i odrzucenia. Wskazują również na to, jakie potrzeby rozwojowe wciąż nie zostały zaspokojone i mogą dostarczyć motywacji, by je realizować.

13. Cierpliwie znoś wolne tempo leczenia.

W tym momencie obniżenie poziomu pobudzenia będzie wymagało czasu, a tym bardziej w przyszłości – stopniowe zmniejszanie nasilenia, czasu trwania i częstości flashbacków. Prawdziwy powrót do zdrowia oznacza stopniowe postępy (często dwa kroki do przodu i jeden w tył), a nie spełnienie marzenia o zbawieniu. Nie rób sobie wyrzutów, jeśli doświadczasz flashbacków.

Artykuł opracowany na podstawie książki: Pete Walker „Złożone PTSD. Od przetrwania dopełni życia.”